Les aventures longues et soutenues dans les montagnes nécessitent souvent des sorties extrêmes de notre corps - et les courtes aussi.

Que nous nous soyons entraînés pendant des années pour réussir un projet important ou que nous profitions simplement de courtes randonnées sur nos sentiers en boucle locale, tout cela ne peut se produire que si le corps a le carburant nécessaire. Et tout commence par l'alimentation.

Une expédition d'alpinisme, une randonnée, un ultra-marathon de 100 milles ou une randonnée d'une journée ... tous exigent un état d'esprit très différent. Mais il existe des principes cohérents qui restent vrais pour éviter les mésaventures et construire vos meilleures expériences d'aventure.

Une matinée magique au milieu des Alpes italiennes.

Les glucides

Les glucides, ou glucides (CHO), sont la principale source d'énergie de votre corps, souvent appelée carburant pour votre voiture. Ils peuvent être divisés en deux catégories : simples et complexes. Les glucides simples, ou sucre, sont plus rapides à digérer et ont tendance à produire des pics de glycémie, ce qui en fait un excellent allié pour une énergie immédiate lors de toute activité d'endurance. Les glucides complexes ont une élévation durable de l'énergie et sont très nutritifs. Bien que plus longs à digérer, ils fournissent une source d'énergie cruciale avant une longue aventure en montagne.

Glucides simples :

• Des sucreries
• Biscuits
• pain blanc

Glucides complexes :

• Avoine
• Pain de blé entier
• Riz

Bataille de nuages ​​dans les Rocheuses canadiennes.

Protéines

Ces macromolécules sont constituées de plusieurs chaînes d'acides aminés (AA) et remplissent une grande variété de fonctions au sein de votre organisme, y compris la récupération musculaire. Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner correctement, mais il ne peut en produire que 11, ce qui signifie que vous devez trouver les 9 autres dans les aliments, en particulier dans différents types de protéines. Enfin, pour compliquer encore les choses, toutes les sources de protéines ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels. La majorité des protéines d'origine animale en ont, mais la plupart des protéines d'origine végétale n'en ont pas.

Protéines complètes :

• Œufs
• Bœuf
• Poisson

Protéines incomplètes :

• Des noisettes
• Champignons
• Brocoli

Déjeuner vue près de Courmayeur, Italie.

Graisse

Avant de sauter entièrement cette section, permettez-moi de vous présenter les graisses comme votre 2 ^e source d'énergie lorsque vous êtes en montagne ! Chaque fois que votre corps a besoin d'énergie immédiate, il se tournera vers les glucides car ils sont beaucoup plus rapides à digérer et plus faciles à atteindre. Cependant, chaque fois que vous faites un exercice de faible intensité, comme la randonnée ou la randonnée, l'utilisation de graisse devient beaucoup plus bénéfique.

Cela signifie-t-il que vous devez manger du fromage en randonnée ? Non! (Eh bien, oui si vous êtes autant amateur de fromage que moi !) Mais nous avons tous beaucoup de graisses stockées à utiliser à la place des glucides. Néanmoins, apprendre à utiliser vos mécanismes de combustion des graisses prend du temps et du dévouement en ce qui concerne votre entraînement d'endurance (voir plus à ce sujet dans notre premier article KINTIPS ).

Passer du temps dans des exercices de faible intensité est un bon début ! Même si nous utilisons plusieurs mécanismes par activité, voici un exemple de ceux impliqués en fonction de votre fréquence cardiaque au cours de ces activités - et donc du macronutriment utilisé.

Se faire tremper après une ascension ardue près de Jasper, Canada.

Liquides

Notre corps a la capacité de s'adapter à un tas de situations incroyables, mais la déshydratation n'en fait pas partie. Tout comme les protéines, l'eau contient une grande quantité d'ingrédients essentiels, appelés électrolytes. Les électrolytes ont des avantages significatifs pour notre corps - ils sont aussi importants que l'eau qui les transporte. Les conséquences d'un manque d'électrolytes peuvent être importantes lors d'une activité à haut rendement.

Le célèbre Lac Blanc près de Chamonix, France.

Permettez-moi d'expliquer ce graphique à travers une histoire rapide :

Il était 16 heures et j'étais au milieu des Alpes suisses. J'ai sorti mon sac de sport de la voiture et emballé tout mon équipement de camping, d'escalade et d'alpinisme - ainsi que de la nourriture et de l'eau - pour un voyage de 3 jours dans la haute zone alpine. Mes oreilles étaient encore en train de s'adapter au vol de 8 heures sur lequel j'étais quelques heures plus tôt, et la vague de chaleur massive m'a fait me battre pour chaque respiration.

« C'est parti, Trist », ai-je dit à haute voix afin de me motiver à commencer officiellement mon voyage par une marche d'approche de 5 heures en fin d'après-midi. Ayant du mal à manger pendant le vol, j'avais maintenant suivi la recette, étape par étape, vers un état de déshydratation épouvantable.

Mon esprit a rapidement changé et je me suis retrouvé à vivre un mélange de toutes les conséquences mentionnées ci-dessus tout au long de l'approche. C'était vraiment l'une des randonnées les plus difficiles que j'ai faites de ma vie, uniquement à cause d'une erreur nutritionnelle.

Vue de randonnée d'approche dans les Alpes suisses.

J'ai appris deux de mes meilleures leçons ce jour-là :

• Même si vous êtes physiquement prêt, donnez-vous une journée pour vous adapter mentalement à un voyage donné.
• Peu importe à quel point vous vous entraînez, il est impossible de s'adapter à la déshydratation.
  
  

Où commencer?

Il n'existe malheureusement pas de recette magique pour une alimentation parfaite à la montagne. Nous avons tous nos propres restrictions, préférences et routines qui nous rendent heureux. Bien que la nutrition reste très personnelle, il existe quelques pratiques incontournables garantissant une aventure sans surprise.

Une longue journée à traîner dans les Rocheuses canadiennes.

En cas de doute : les glucides !

Notre corps a besoin de carburant et rien n'est aussi efficace que les glucides. Donc, en cas de doute, optez toujours pour les glucides, car ils restent la principale source d'énergie, comme vous l'avez compris. A partir de là, à vous de trouver ce qui vous convient le mieux pour atteindre 100-500 calories par heure selon votre activité. Plus l'aventure est longue, plus la nourriture doit être variée !

De l'eau, de l'eau, de l'eau !

Saviez-vous que votre corps utilise des fluides pour digérer, contrôler la température centrale, protéger vos articulations et vos tissus, déplacer les composants vitaminiques et aider les fonctions cérébrales ? Nous utilisons beaucoup plus d'eau que nous ne le pensons - et il est tout simplement logique de se réapprovisionner souvent tout au long de la journée. N'attendez pas d'avoir soif pour boire ! Tant que vous mangez souvent, il est très peu probable que vous buviez trop.

Électrolytes sournois !

Difficiles à distinguer, ils peuvent pourtant être très dommageables si votre stock devient trop bas. Le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium sont parmi les plus importants lors de longues activités de plein air. Ce sont ceux dont vous ne voulez pas manquer car ils peuvent rapidement transformer votre journée en cauchemar.

Le luxe à la montagne !

Vous ne savez toujours pas par où commencer ? Plongeons-nous dans trois de mes marques nutritionnelles préférées qui pourraient vous donner des idées pour vos futures aventures.

• Näak Bar – Situé à seulement une heure de ma région au Canada, Näak fournit un carburant spécifique conçu pour les ultra-distances. Disons simplement que les athlètes d'élite derrière la marque ont prouvé que le produit fonctionne incroyablement bien et continuent de relever la barre dans le monde de la compétition avec des ingrédients durables.
  
  
• Nuun Hydratation - Nuun a changé la façon dont l'hydratation fonctionne dans l'arrière-pays. Ultralégères et extrêmement faciles à utiliser, leurs tablettes se sont révélées être des éléments de sauvetage pour les ascensions ardues ou les aventures plus longues.
  
  
• GU Energy – GU a récemment élargi sa gamme de produits afin d'être entièrement autonome en termes d'énergie. Les gels sont un moyen fantastique d'obtenir à la fois des glucides et des électrolytes en une seule gorgée. Cependant, assurez-vous d'en essayer quelques-uns avant le grand jour car ils ont tendance à être durs pour l'estomac pour certaines personnes.
  
  

Ascensions amusantes en soirée dans les Rocheuses canadiennes.

Une bonne nutrition est tout aussi importante que l'entraînement ! Se tromper est souvent la raison de certaines mauvaises journées en montagne - bien faire les choses vous aidera à réussir et à profiter encore plus de vos aventures. Ne sous-estimez pas la puissance du ravitaillement ! Et dans tous les cas, les aventures sont beaucoup plus amusantes avec de la nourriture !

---

Tristan Hogue est un passionné de montagne, étudiant et coureur de trail basé à Montréal. Il espère inspirer les autres à vivre leurs rêves en s'exposant à des projets uniques et stimulants à travers le monde et en transmettant sa richesse de techniques et de pratiques de formation. Suivez-le sur Instagram à @trist.hogue .