Il y a quelques années, je me suis retrouvé à gravir une voie très soutenue et exposée au cœur de la Suisse. La température froide et le vent déchaîné ont permis une matinée parfaite à haute altitude, dans l'espoir d'atteindre le sommet au lever du soleil. A près de 4 200 m, alors que j'étais sur le point d'éteindre ma lampe frontale, un rocher est tombé de la montagne et a heurté ma jambe droite. La douleur était atroce et je pouvais à peine rester immobile alors que je regardais la chute de mille mètres sous moi. Une fois que j'ai atteint un plateau, j'ai découvert que la roche avait touché une artère majeure de ma jambe, entraînant une hypertension artérielle et une perte rapide de liquide. L'instinct de survie s'est manifesté et j'ai pu couvrir la blessure rapidement et gérer une blessure qui aurait facilement pu devenir mortelle. J'ai atteint le sommet peu après le lever du soleil avec une jambe engourdie, j'ai descendu avec précaution et je me suis ensuite dirigé directement vers l'hôpital.

Les blessures peuvent survenir à tout moment, il est donc crucial d'être au mieux préparé à toute éventualité en plein air. 

Quelques minutes avant l'accident.

D'un point de vue physique, notre corps peut se briser d'un million de façons différentes. Cependant, nous sommes tous armés de tissus solides pour tout maintenir en place même lors des activités les plus intenses. Malheureusement, des accidents peuvent toujours survenir et s'ils surviennent au mauvais moment, cela pourrait tout simplement compromettre toute l'aventure. 

Concentrons-nous sur la façon de prévenir les blessures et sur les meilleures méthodes pour s'en remettre. 

La prévention 

Il existe trois mécanismes clés de blessure qui finiront par pousser notre corps à ses limites. 

 

CAUSE DE LA BLESSURE	EXEMPLE
Charge excessive	Tomber d'une falaise
Charge répétitive	Courir à grande vitesse
Charge statique	Porter un sac à dos lourd

 

Comme vous pouvez le voir, la plupart de nos blessures proviennent de tâches ou d'activités quotidiennes comme la course ou la randonnée. Ils surviennent souvent avec le temps et peuvent être facilement évités en suivant quelques principes simples. 

Séance en soirée dans les Rocheuses canadiennes

Voici trois principes fondamentaux à garder à l'esprit afin d'éviter la plupart des contretemps lors des activités. 

Réchauffer

Saviez-vous que vos muscles fonctionnent mieux lorsqu'ils sont chauds ? Si vous sortez pour une séance d'entraînement intense avec des muscles froids (température ambiante), ils ont beaucoup moins de force et de résistance contre les mouvements. Selon votre entraînement, même un simple jogging sur la route peut entraîner une déchirure ligamentaire. Un bon échauffement comprend des exercices aérobiques légers et des étirements dynamiques pour vous assurer de réveiller toute la gamme musculaire. 

Sur le point de commencer une très longue journée sous la pluie !

Refroidir

Votre routine post-entraînement est tout aussi importante que l'activité elle-même. L'entraînement crée généralement de minuscules déchirures dans vos muscles et ce sont ces déchirures qui vous rendent plus fort à mesure qu'ils guérissent. Cependant, si vous enchaînez plusieurs activités à la suite sans donner à votre corps une récupération adéquate, les larmes persisteront et finiront par entraîner une véritable blessure. C'est pourquoi aider vos muscles à récupérer avec des mouvements plus lents et des étirements statiques contribue grandement à la prévention des blessures. (Un repas riche en protéines peut également aider à maximiser la récupération musculaire. Voir Nutritional KinTip pour plus d'informations.) 

L'exemple parfait d'un cool down idéal !

Entraînement de force

La plupart des aventures en plein air impliquent des mouvements répétitifs comme la marche, la course ou le vélo. C'est la partie délicate : un muscle est comme un élastique qui peut s'étirer, stocker de l'énergie et reprendre sa forme d'origine. Lors de mouvements répétitifs, nous n'utilisons qu'une certaine longueur de muscle et le reste diminue lentement en force. Ainsi, lorsque vient le moment où nous devons utiliser toute la gamme de mouvements (disons, pour sauter par-dessus un arbre mort sur la piste), le muscle n'est pas tout à fait prêt pour cela et vous êtes plus sujet aux blessures. 

L'entraînement en force permet au muscle d'être utilisé à sa pleine capacité, de sorte que l'élastique est frais et prêt à l'emploi, tout en ayant des structures plus solides pour maintenir tout en place. Pour la plupart des amateurs de plein air, l'entraînement en force est sous-estimé mais peut être une bouée de sauvetage lorsqu'il est pratiqué en continu. 

Semaine de formation autour de Chamonoix, France

Traitements à court terme 

Même si nous sommes prudents, des blessures peuvent survenir à tout moment sur le sentier. Comment faire face aux accidents dès qu'ils surviennent ? Voici les deux principales méthodes pour la plupart des blessures internes. 

 

MÉTHODE	TRAITEMENTS	ZONES	EXEMPLES
1 (premières minutes)	Appliquez de la glace sur la zone	Os, ligaments,  muscle	Fracture osseuse, ligament déchiré, entorse à la cheville, contusion musculaire
	Repos complet
	Élevez la zone
	Appliquer une pression
2 (3+ jours)	Appliquez de la chaleur sur la zone	Muscle	Entorses, contusions raideurs
	Repos complet
	Léger étirement
	Massage

En règle générale, appliquez toujours de la glace en premier, puis chauffez plus tard ! 

ICE réduira le gonflement et évitera d'autres dommages. 

HEAT va détendre les fibres musculaires et récupérer votre amplitude de mouvement. 

Matériaux recommandés pour la trousse de premiers soins 

Les méthodes ci-dessus ne sont pertinentes que pour les blessures légères. Je vous propose de construire votre propre kit médical afin d'être tout à fait suffisant pour des situations plus graves. Voici quelques éléments pour commencer : 

• Des pansements 

• Coussinets stériles 

• Outil Multi-fonction 

• Ruban médical 

• Lingettes antibactériennes 

• Adhésif topique 

• Bandes de fermeture de plaie 

• Analgésiques 

Un accident très grave s'est produit ici quelques jours plus tôt.

Traitements à long terme 

Une fois que les dommages ont été pris en charge et que nous sommes sur la voie d'une récupération structurée, il devient important de suivre quelques étapes simples afin de renforcer la structure endommagée et d'éviter que des blessures ne se reproduisent. Voici trois règles clés à suivre pour assurer une reprise sûre et permanente. 

Continuez à bouger

Oui! Le repos complet s'applique au cours des premières heures/jours, mais il est important de continuer à bouger de manière à ne pas causer plus de douleur. En effet, la zone lésée est protégée par de nombreuses structures (os, ligaments, tendons, muscles) et celles-ci doivent être actives pour vous protéger. De plus, certains d'entre eux, comme les os, nécessitent un stress mécanique pour pouvoir se guérir ! Si la marche/randonnée fait toujours mal, le vélo devient une bonne alternative pour continuer à bouger. 

Négocier une traversée raide avec un casque pour éviter les blessures à la tête !

La prévention

Nos trois fondamentaux cités ci-dessus deviennent encore plus importants maintenant (échauffement, récupération, musculation). Le point clé ici est de construire une routine pour prendre soin de votre corps. Par exemple, les protéines et les vitamines contribuent grandement à la récupération. Certains exercices d'étirement et de mobilité en fin de journée peuvent également booster et accélérer le temps de récupération. 

La règle des 10 % : Il est très tentant de revenir à nos anciennes habitudes après une blessure, mais notre corps a une mémoire très courte — il ne se souvient que de ce qu'il a fait au cours des dernières semaines. Par conséquent, il ne peut supporter qu'une augmentation de 10 % de la charge de stress chaque semaine. Dépasser cette limite peut entraîner une blessure encore plus grave, alors écoutez votre corps et progressez doucement vers votre objectif ! 

Repos à 2 900 m par une matinée très froide avec mon NEMO Kunai™ 2P.

Malheureusement, chacun de nous a des réponses très différentes aux blessures, ce qui rend assez complexe le partage d'une recommandation précise de traitement et de prévention pour eux. Cependant, une chose reste vraie : notre adaptabilité biologique humaine est très élevée, mais son temps de réponse ne l'est pas. La progression, toujours, devrait être votre règle d'or. Amusez-vous là-bas !  

Tristan Hogue est un passionné de montagne, étudiant et coureur de trail basé à Montréal. Il espère inspirer les autres à vivre leurs rêves en s'exposant à des projets uniques et stimulants à travers le monde et en transmettant sa richesse de techniques et de pratiques de formation. Suivez-le sur Instagram à @trist.hogue .